როგორ გავზარდოთ კუნთების მასა: რჩევები გამხდარი ქალებისთვის

შეიძლება ჩანდეს, რომ კაცობრიობის ულამაზესი ნახევრის უმეტესობა მუდმივად ეძებს ეფექტურ მეთოდებს წონის შესამცირებლად. Შორს! გამხდარი გოგონების უზარმაზარი რაოდენობა ეძებს კუნთების მასის გასაზრდელად და კუთხის ფიგურას სასიამოვნო სიმრგვალეს ანიჭებს.

როგორ სწრაფად გავზარდოთ კუნთების მასა: ძირითადი რეკომენდაციები

როგორ გავზარდოთ კუნთების მასა: რჩევები გამხდარი ქალებისთვის

თუ სიგამხდრე არ არის გამოწვეული დაავადებით, მაშინ პრობლემა მდგომარეობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში. სხეულს უბრალოდ არ აქვს დრო, რომ შეავსოს საჭირო ელემენტების მარაგი კუნთოვანი მასის ზრდის გასააქტიურებლად.

ამიტომ, ეს უნდა სტიმულირდეს ინტეგრირებული მიდგომის გამოყენებით: სწორი კვება და ფიზიკური დატვირთვა.

პრობლემის გადაჭრის მთავარი მიმართულებაა ის, თუ როგორ სხეულის კუნთების მასის გაზრდა, კარგად შემუშავებული დიეტა. კვება უნდა იყოს დღეში 6-8-ჯერ, რეგულარული ინტერვალებით. ღირს ყველაზე მაღალკალორიული საკვების მომზადება. სასურველია დღეში მიიღოთ დაახლოებით 5000 კკალ.

განსაკუთრებით სასარგებლოა ცალკეული კვება , როდესაც ცილის ინგრედიენტები მოხმარდება ნახშირწყლებისგან გამოყოფილი. თქვენ უნდა იკვებოთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე, რომ თქვენს ორგანიზმს მისცეს ენერგია ამის გაკეთებისთვის.

საკვები, რომელიც ზრდის კუნთის მასას, უნდა იყოს კალციუმის და რთული ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით. ფქვილის პროდუქტები, ტკბილეული და კარტოფილი საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ცხიმი, რადგან ისინი შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს. კუნთების აშენებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ რძის პროდუქტებს, უცხიმო ხორცს, ბოსტნეულს და ხილს.

ძნელია კუნთების ზრდის მიღწევა ყოველდღიური ვარჯიშებით. ვარჯიში აზიანებს ქსოვილის ბოჭკოებს, ამიტომ მათ აღდგენა სჭირდებათ. რეგენერაციის პროცესი დაახლოებით 48 საათს გრძელდება. ამ დროს ხდება კუნთების ზრდა. ამიტომ, ვარჯიშის ოპტიმალური რეჟიმი 2-3 დღის შემდეგ ხდება.

რეგენერაცია შეიძლება დაქვეითდეს, თუ სხეული განიცდის ძლიერ სტრესს. სასურველია დაიცვას რეჟიმი და დღეში მინიმუმ 8 საათი დაძინება. სხვათა შორის, კუნთები ყველაზე ეფექტურად იზრდება სიზმარში დატვირთვის შემდეგ.

სხეულის სწრაფი მოდელირება შეუძლებელია, დადებითი დინამიკა შესამჩნევი გახდება რამდენიმე კვირის შემდეგ. ამიტომ, მოთმინება გამოიჩინეთ საბოლოო შედეგის მისაღწევად.

ფიზიკური დატვირთვის დროს წარმოიქმნება რძემჟავა. მისი მოსაცილებლად რეკომენდებულია ყოველდღიურად დაახლოებით 2 ლიტრი სითხის მიღება. უკეთესია, თუ ეს ჩვეულებრივი წყალია.

როგორ გავზარდოთ კუნთების მასა: რჩევები გამხდარი ქალებისთვის

ძალისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოთ წინასწარ დათბობის შემდეგ. ამისათვის იდეალურია ცეკვა ან პილატესი. დათბვას 30-40 წუთი უნდა დასჭირდეს.

მანქანებზე მუშაობისას წონის მომატება თანდათანობით უნდა მოხდეს. უმჯობესია ივარჯიშოთ მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად გაერკვეთ, რომელი დატვირთვაა სასარგებლო კუნთების ინდივიდუალური ჯგუფებისთვის, როგორ სწორად ისუნთქოთ ვარჯიშის დროს.

სასურველია გამოიყენოთ პროტეახალი კოქტეილები, სპეციალური პრეპარატები კუნთების მასის გასაზრდელად. ამასთან, თუ არ გსურთ ცილის მიღება, შეგიძლიათ შეცვალოთ პრეპარატები ორი ბანანით.

მაშინაც კი, თუ მხოლოდ დუნდულოების მოცულობის გაზრდა გჭირდებათ, კუნთების რამდენიმე ჯგუფი უნდა ჩატვირთოთ, რომ დისბალანსი თავიდან აიცილოთ.

ქალმა არ უნდა გამოიყენოს პრაქტიკაში, რჩევა წონის სწორად მომატების შესახებ, რომელსაც ბოდიბილდერები იყენებენ ტრენინგში. ფიგურის მოხაზულობის მრგვალი და გამოხატული რელიეფი სრულიად განსხვავებული ცნებებია. გოგონასთვის, რომელიც ჰარმონიისკენ ისწრაფვის, არ არის საჭირო რელიეფის დეტალური შესწავლა.

როგორ შეუძლია ქალს კუნთოვანი მასის მომატება: სავარჯიშო პროგრამა

ეს პროგრამა საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად მოიმატოთ წონა კვირაში 3-ჯერ დარბაზში მისვლით .

მაგალითად, ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი დაცულია კლასებისთვის, დანარჩენ დროს სხეული დაისვენებს სტრესისგან :

  • დღე 1 - იტვირთება ზურგზე, გულმკერდსა და ტრიპსებზე: მკვდარი ლიფტი, ჰანტელი დაჭერით დახრილი სკამის გამოყენებით, მკერდისკენ მიზიდვა, წვერაზე დაჭერის ვიწრო დაჭერით;
  • მე -2 დღე განსაკუთრებით სასარგებლოა გოგონებისთვის, რომლებიც ეძებენ გლუტის კუნთოვანი მასის გასაზრდელად და ფეხების მოცულობის გასაზრდელად: მხრებზე წონა, ფეხის დაჭერით და წვერით სიმულატორით წვერით, ფეხების მოტყუება მდგომარეობაში, სიმულატორში თითების აწევა; -მხრები: ორსართულიანი შრის აწევა, დაჭერით ბარი ვიწრო დაჭერით, ჯდომა დააჭირეთ ჰანტელებს, დაჭერით ბარის ნიკაპამდე.
როგორ გავზარდოთ კუნთების მასა: რჩევები გამხდარი ქალებისთვის

პროგრამა, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს ფეხის ჯგუფის და გლუტუსის კუნთოვანი მასა, ისევე როგორც სხვა კუნთები, ითვალისწინებს 6-12 გამეორებას თითოეული ვარჯიშის მიდგომით 3-4 ჯერ.

შერჩეული უნდა იყოს დატვირთვის სწორი წონა. თუ მე -6 ვარჯიშის შესრულება, ქალი მიხვდება, რომ შემდეგი მისთვის აბსოლუტური იქნება, წონა უნდა შემცირდეს. თუ 12 წელზე მეტი თავისუფალი წონის ვარჯიშს მარტივად აკეთებთ, პირიქით, ის უნდა გაიზარდოს.

ფიტნეს ცენტრში სტუმრობისას გახსოვდეთ, რომ კუნთების ეფექტური ზრდა მიიღწევა უფასო ვარჯიშებით. წონა დადებითი შედეგი მხოლოდ ტრენაჟორების გამოყენებისას მინიმალურია.

https://youtu.be/oSAmyUcE-4Q