ივარჯიშეთ მუცლის შესამცირებლად: ცხიმების დაწვა!

მოდა იცვლება, მაგრამ გოგონებისა და ქალების მხრიდან გვერდებისა და მუცლის მოშორების სურვილი აუღელვებელია. პრობლემური ზონებისთვის ვარჯიში შეიძლება მილიონების გამოსავალი იყოს, მაგრამ ერთმა წესმა შეიძლება გაანადგუროს ენთუზიაზმი ბევრისთვის - ადგილობრივად ცხიმი არ იწვის.

სტატიის შინაარსი

როგორ ხდება ეს?

ეს ფაქტი ნიშნავს მხოლოდ სამ მარტივს სიმართლე:

ივარჯიშეთ მუცლის შესამცირებლად: ცხიმების დაწვა!
  1. მუცლის ცხიმი ბოლოს წავა;
  2. ამას დასჭირდება მრავალი თვის ძალა და კარდიო ვარჯიში;
  3. აუცილებელია სწორი კვება.

ღირს თუ არა ხანგრძლივი და დამქანცველი ბრძოლის დაწყება? რა თქმა უნდა ღირს! წელის ზომა გულის ჯანმრთელობის მაჩვენებელია, დიეტაში მარტივი ნახშირწყლებისა და ცხოველური ცხიმების სიჭარბის ნიშანია. ქალებში წელის გარშემოწერილობა 80 სმ-ზე მეტი მიუთითებს გულსისხლძარღვთა დაავადებების საშიშროებაზე.

წელისა და თეძოების ცხიმის მნიშვნელოვანი ნალექები ზრდის მენსტრუალური ციკლის დარღვევის ალბათობას.

რატომ არის ასე ძნელი მუცლის მოცილება და წონაში წონის დაკლება?

ცხიმოვანი უჯრედები მუცლის რეგიონში აღჭურვილია ესტროგენის რეცეპტორებით, ამიტომ ბუნებაში არის შენახული საგანგებო რეზერვები მშობიარობისთვის. ყოველ ჯერზე, მენსტრუალური ციკლის მეორე ფაზაში, დაფიქსირებული ჰორმონალური ტალღები ქმნის ცხიმის დაგროვების პირობებს და ის მდებარეობს ზუსტად იქ, სადაც ჩვეულებრივ ვარჯიშს ისახავს მიზნად.

ფეხები და კუჭი: რამდენად რეალურია ჰარმონიის მიღწევა?

ივარჯიშეთ მუცლის შესამცირებლად: ცხიმების დაწვა!

იქ, სადაც ცხიმი მოდის, იქიდან ის შეიძლება წავიდეს. გამონაკლისი არის, როდესაც ცხიმოვანი უჯრედები მჭიდროდ არის ჩაბმული შემაერთებელი ქსოვილის ბოჭკოებში და ქმნიან რბილ, ფხვიერ მტევნებს, რომლებიც სხეულზე რჩება წონის მნიშვნელოვანი დაკლების შემდეგაც.

როგორც წესი, ასეთი ნადები არის. "გენეტიკური" - ანუ, ისინი გვხვდება ოჯახის რამდენიმე წევრში: მუცლისა და ბარძაყის მიდამოში, ასევე გვერდებში. ცხიმის საერთო პროცენტი შეიძლება შემცირდეს და მოქმედებდეს მხოლოდ ერთი გზით - შეცვალოს სხეულის სტრუქტურა და დაემატოს კუნთოვანი მასა ნორმაში, რაც არის სხეულის წონის 30-40% ქალებში.

ვარჯიშები პრესისთვის : ღირს ტუმბო?

კონკრეტული კუნთის ტუმბოს ზემოდან ცხიმი არ იწვისმისი. სხეულის მოქნევა არ ამცირებს მუცელს და გვერდებზე დახრილობა არ აშორებს გვერდებს.

ამ წესის დაცვით, თქვენ უნდა შეამციროთ სხეულის მოხვევის რაოდენობა დაწოლის დროს და დაამატოთ ვარჯიშები, რომლებიც მეტ კალორიას წვავს:

ივარჯიშეთ მუცლის შესამცირებლად: ცხიმების დაწვა!
  • Squats არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მოიცავს ფეხების, ზურგისა და მუცლის ღრუს კუნთებს. წონის გამოყენებისას, თუ ჰანტელი ან ბოთლი წყალი გეჭიროთ, მკლავები მკერდზე აქვთ დატვირთული, მუცლის კუნთები კი ორმაგად მუშაობს. უნდა დავიწყოთ წონაში წონის გარეშე, სწორი ტექნიკის დაცვით: წინდები ოდნავ გვერდზე გადაბრუნდა, მუხლები თითებს მიჰყვება, მენჯი უკან დაიხია, ზურგი სწორია;
  • ბიძგები - მართალია ქალებს არ მოსწონთ ისინი, მაგრამ ისინი პრესის სილუეტს ქმნიან. ... მკლავების, ზურგის, ფეხების, მუცლისა და ბარძაყის კუნთები ერთობლივად მუშაობენ, რომ სხეული მიწაზე დაწიონ და უკან აწიონ. დაიწყეთ მუხლიდან აწევა, შემდეგ კი დივნიდან. თანდათან დაეშვით იატაკზე - ყველაფერი გამოვა! არ დაადოთ ხელები ძალიან გაშლილი - მხრების დონე სახელმძღვანელო პრინციპია;
  • წელში ვარჯიში უნდა იყოს ნახტომი - ეს არის კალორიების დამწვარი! გადახტომა გვერდიდან გვერდზე, წინ უკან, ადგილზე თოკის ან მის გარეშე, ჰანტელით ან ფეხსაცმლის ყუთით, ფეხები გაშალეთ და გაშალეთ - ნახევარი წუთი, წუთი, 50-100 ჯერ. ხტომა უნდა იყოს თეძოს და მუცლის ვარჯიშის რუტინული ნაწილი - ვარჯიში ხდება ცხიმის წვა;
  • ალპინისტი - რჩება მუცლის კუნთების საუკეთესო კარდიო ვარჯიშად. წამოდექით ბიძგებს, მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლთან, მიიტანეთ მუცელთან, შემდეგ კი ალტერნატიული ფეხები. შეგიძლიათ გააკეთოთ ტემპით, სირბილით ადგილზე, ან ერთი ფეხი იატაკზე დადოთ (წინ გადადგათ), გადახტოთ ისინი;
  • ველოსიპედი - რაც შეიძლება ითქვას, რჩება ვარჯიშის დროს რეკომენდებული წელის არეში. პრესისთვის. მუცელი მუშავდება ყველა კუთხიდან, ვინაიდან ჩართულია სწორი ნაწლავის კუნთები, ირიბი და განივი კუნთები - იმის გამო, რომ ფეხები ჩამოკიდებული რჩება. სავარჯიშო მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა ნაწილს, გვერდებს, ტერფებსაც კი ტვირთავს.

აბსოლუტურად აბსოლუტური ვარჯიშებზე უფრო უსარგებლო არაფერია. ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად უნდა გამოიყენოთ ფეხების, ხელების, ზურგის კუნთები. რაც უფრო მეტი კუნთი მუშაობს, მით უფრო ეფექტურია კომპლექსი!

როგორ უნდა ავაწყოთ წვრთნები წვრილი წელისთვის?

მოირგეთ რეგულარული ვარჯიში და სწრაფი ტემპი. ვარჯიშის დაწყებამდე შეამოწმეთ, რამდენად სრულდება გარკვეული ვარჯიშები - ისინი მარტივი უნდა იყოს.

ჰარმონიაზე მუშაობის წესები შემდეგია:

ივარჯიშეთ მუცლის შესამცირებლად: ცხიმების დაწვა!
  1. ვარჯიში რაც შეიძლება სწრაფად გააკეთეთ;
  2. გამოიყენეთ ბარძაყის, დუნდულების, ზურგის კუნთების დიდი მასივები;
  3. გამოიყენეთ ნახტომები ან ადგილზე სირბილი;
  4. მინიმუმ შეისვენეთ.

შეგიძლიათ აირჩიოთ წრიული ვარჯიშის ვარიანტი, რომელიც შედგება 4-5 ვარჯიშისგან, რომელიც მეორდება 3-4 ჯერ ერთმანეთის მიყოლებით. ორმა მათგანმა უნდა გამოიყენოს ფეხის კუნთები (საჯდომები, ლოუნკები, ხტომა), დანარჩენი ორი პირდაპირ იტვირთება მუცლის კუნთებზე (ფიცარი, ალპინისტი, ველოსიპედი).

შეგიძლიათ დაამატოთ კარდიო, რომ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა და დაწვათ მეტი კალორია. ალტერნატიული ძალისმიერი ვარჯიშები (საჯდომები, ლონგები, ბიძგები, ჰანტელების დაჭერით) და ბაგირით ან ადგილზე.

შესაძლებელია თუ არა გვერდების და კუჭის სწრაფად მოცილება?

ცხიმის სწრაფი წვის კომპლექსებს შეუძლიათ გაამკაცრონ სხეული, სანამ მუშაობენ ლიმიტზე. მაგრამ ყველას არ შეუძლია პულსი აამაღლოს მაქსიმალური 90% ზონაში, მაგრამ მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც ექვს თვეზე მეტია აქვთ ტრენინგის გამოცდილება და აქვთ გულის დაავადება. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ემყარება კუნთების მაქსიმალური მჟავიანობის პრინციპს განმეორებადი დატვირთვების გამო. შედეგად, მუშაობაში მონაწილეობენ აერობული და ანაერობული ენერგიის წვის მექანიზმები.

ასეთი მუცლის ვარჯიშების მაგალითია ტაბატას პროტოკოლი: წამიანი სამუშაო;

  • 10 წამი დასვენება.
  • ივარჯიშეთ მუცლის შესამცირებლად: ცხიმების დაწვა!

    სამუშაო-დასვენების ციკლის ჯამში 8 განმეორებაა შესრულებული, რომ ვარჯიშმა გაიაროს 4 წუთი ტაბატას წესია იმუშაოს ზღვრამდე, რაც გამოიხატება ჩახტის, ბიძგების, ნახტომების მაქსიმალური გამეორებების გაკეთების საჭიროებაში. შეასრულეთ სავარჯიშო რაც შეიძლება სწრაფად, და მას ექნება შედეგი.

    ციკლური მუშაობა საშუალებას გაძლევთ კუნთები მიიყვანოთ ჰიპერტროფიამდე, გაზარდოთ ჟანგბადის მოხმარება და, შესაბამისად, გაზარდოთ ცხიმების მარაგების დაჟანგვა. შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლითაც ვარჯიშობენ დიდ კუნთებს - ბარძაყები, დუნდულები, ზურგი.

    რთული ვარჯიშები, როგორიცაა ბურპიები: ჩხვლეტა, ფეხებით მიდრეკილება, მოწევა, უკანა ხტომა და ვერტიკალური ნახტომი - გარდა ფეხების კუნთებისა, აქ ხელები, აბსები და ზურგი იმუშავებს.

    ორი ტაბატა და მუცელი მზად არის!

    შეგიძლიათ შეადგინოთ პოპულარული ვარჯიში მუცლისთვის 8 წუთის განმავლობაში, ოთხივეს არჩევით სავარჯიშოები. usloviyax "> გამკაცრდეს მუცელი

    :
    ივარჯიშეთ მუცლის შესამცირებლად: ცხიმების დაწვა!
    • 20 წმ. - lunges;
    • 10 წმ. - დაისვენე;
    • 20 წმ. - ბიძგები;
    • 10 წმ. - დაისვენე;
    • 20 წმ. - ველოსიპედი;
    • 10 წმ. - დაისვენე;
    • 20 წმ. - ალპინისტი;

    ამ ციკლს კიდევ 4-ჯერ ვიმეორებთ, რომ 8 წუთი მიიღოთ დილის ვარჯიშებით.

    დღე 2 ეძღვნება ძლიერ კარდიოს , რომელიც ტონუსებს ფეხების, ხელების და მუცლის კუნთებს:

    • 20 წმ. - საჯდომები ჰანტელით (5 ლიტრიანი ბოთლი) და სკამის პრესით;
    • 10 წმ. - დაისვენე;
    • 20 წმ. - ჰანტელზე გადახტომა;
    • 10 წმ. - დაისვენე;
    • 20 წმ. - სკამზე გადასვლა;
    • 10 წმ. - დაისვენე;
    • 20 წმ. - ფიცარი;

    გაიმეორეთ ეს ციკლი კიდევ 4-ჯერ, 8 წუთის განმავლობაში.

    დაიმახსოვრე! მნიშვნელოვანია მიზნის სწორად დასახვა. გვერდების ან ნაკეცების ამოღების სურვილი ერთი თვის განმავლობაში ძლივს საკმარისია. მიზანი უნდა იყოს გრძელვადიანი - ვარჯიში ფიტნესისთვის და სხეული დროთა განმავლობაში გაოცებამე განახლებული სახე მაქვს.